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[위즈덤하우스] 피트니스가 내 몸을 망친다 : 국가대표의 운동처방사 송영규 내 몸에 꼭 맞는 운동법 55
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[위즈덤하우스] 피트니스가 내 몸을 망친다 : 국가대표의 운동처방사 송영규 내 몸에 꼭 맞는 운동법 55
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외모가 경쟁력이 되는 시대, 건강관리의 차원을 넘어 다이어트와 몸짱에 대한 관심이 높아지고 있다. 하지만 이런 피트니스 열풍의 뒤에는 큰 위험성이 잠재되어 있다. 운동을 잘못하다가는 오히려 몸을 망칠 수도 있기 때문이다.『피트니스가 내 몸을 망친다』는 운동의 위험성을 경고하며 우리가 흔히 잘못 알고 있는 속설들을 파헤치는 책이다. 국가대표 선수들의 운동 능력 평가와 처방을 맡고 있는 운동처방사 송영규가 내 몸에 맞는 운동법 55가지를 제안한다. 잘못 알려진 운동 상식들을 짚어보고, 우리가 미처 몰랐던 피트니스의 비밀들을 다루고 있다. 그동안의 잘못된 운동 방식을 점검하고, 건강을 고려한 제대로 된 피트니스 프로그램을 세울 수 있도록 도와준다.

저자 : 송영규

(재)국민체력센터 운동처방실에 근무하며 국가대표를 비롯한 운동선수들과 일반인의 운동 능력을 평가하고 처방하는 일을 맡고 있다. 그가 운영하는 블로그는 다음Daum.net이 선정한 베스트 블로그로, 한 해 동안 200만이 넘는 네티즌이 방문하여 건강관리와 피트니스에 관한 신선하고 전문적인 정보를 이용하고 있다. 이 블로그를 찾은 많은 네티즌들은 저자의 글이 그동안 자신의 잘못된 운동 방식을 점검하고, 건강을 고려한 제대로 된 피트니스 프로그램을 수립하는 좋은 계기가 되었다는 체험기를 올리고 있다. 건양대학교에서 운동처방학을 전공하고 가톨릭대학교 보건대학원에서 인간공학 및 재활보건학 전공으로 석사학위를 받았다. 국내 외 학술지에 여러 편의 논문을 발표하였으며, ACSM`s CES(미국스포츠의학회 임상운동전문가)와 ACS/ACSM CET(미국암협회와 스포츠의학회의 암 운동 트레이너) 등을 비롯한 다수의 운동 전문가 자격과 실기지도자 자격을 보유하고 있다.

서론

1장 모르고 하는 운동이 몸을 망친다

운동은 언제 하는 것이 좋을까? | 근력운동과 유산소운동, 어떤 것이 먼저? |공복에 하는 운동, 더 효과가 있을까? | 골프, 테니스, 배드민턴은 아직 이르다 | 더 이상 통하지 않는 체형에 따른 운동 | 체성분 분석기, 정말 정확할까? | 위안거리도 못 되는 주말운동 | 스트레칭은 꼭 해야 할까? | 올바른 준비운동의 방법 | 운동해보니 철인이 되고 싶다 | 운동 후 쑤시고 아픈 근육, 참아야 할까? | 물, 얼마나 어떻게 마셔야 할까? | 사우나와 영양 보충이 몸을 피곤하게 만든다 | 부상 시 파스는 금물 | 비타민과 항산화제가 운동을 방해한다

2장 무조건 뛴다고 살 빠지나? 유산소운동의 진실

30분을 채우지 않아도 되는 유산소운동 | 지방을 날려버리는 운동강도는? | 최대심박수를 이용한 운동, 과학적이지 않다 | 페이스와 느낌을 이용하라 | 인터벌 트레이닝, 짧지만 효과는 만점 | 덤벨과 모래주머니 단점이 더 많다 | 뒤로 걷기, 위험할 수도 있다 | 운동의 효과를 떨어뜨리는 이상한 걸음걸이 | 위험하고 식욕을 촉진시키는 유산소운동? | 유산소운동, 효과가 없는 이유

3장 건강한 근육 만들기, 근력운동의 진실

근력운동은 꼭 필요하다 | 운동 후, 부푼 근육은 금방 회복된다 | 부위별로 살이 빠지는 운동은 없다 | 근력운동으로 가슴이 커질까? | 몇 주 만에 몸짱은 될 수 없다 | 몸짱이 되려면 단백질을 많이 먹어라? | 근육이 많으면 살이 찌지 않을까? | 어깨와 등을 망가뜨리는 운동 | 부상을 일으키는 벤치 프레스 | 무릎과 다리를 위협하는 근력운동 | 근력운동, 열심히 해도 효과는 별로인 이유 | 기구만 이용하는 것은 좋지 않다 | 빨리 몸짱이 되는 운동, 몸의 기능과 균형에는 별로 | 힘들이지 않고 빨리 근육이 생길 수 있을까?

4장 골병든 몸짱이 될 것인가, 건강한 몸짱이 될 것인가

운동이 당신을 더 늙게 만들 수 있다 | 멋진 몸매를 위한 순환운동, 조심할 것도 있다 | 근육이 많으면 건강한 것일까? | 식스팩 만들다가 허리 망가진다 | 복부운동은 복부근육을 위한 운동이다 | 겉근육이 아닌 속근육을 운동하라 | 균형을 이루고 정상이 되는 것이 먼저 | 고온에서의 운동은 위험하다 | 느릿한 운동, 의외의 효과가 있다 | 마사이족처럼 걷는 것이 반드시 효과적이지는 않다 | 디톡스 다이어트, 기아체험과 같다 | 다이어트 보조제, 결국 그게 그거 | 안 먹고 운동을 해도 살이 빠지지 않는 이유 | 다이어트는 느긋하게 하라 | 어른들 말씀 그대로 생활하라 | 연예인과 같은 몸, 나도 그들처럼

마무리

지방을 태워 없애기 위해 반드시 유산소운동을 30분 이상해야 하고, 지방을 태우는 최적의 운동강도가 있다고 믿는다면 당신은 캠페인의 구호를 곧이곧대로 믿어온 사람이다. 만약 당신의 나이가 젊다고는 할 수 없고 건강을 자신할 수 없는데도 불구하고 고통 없이는 얻을 수 있는 것은 아무것도 없다고 믿으며, 얼굴이 붉어질 정도로 숨을 참으며 힘을 쓰고, 그래서 근육이 조금 아파도 꾹 참고 운동을 한다면 당신은 옛것을 무비판적으로 수용하는 사람이다. 만약 ‘이것만 하면’, ‘단 몇 주만 하면’, 또는 ‘이것만 먹으면’ 금방 목표했던 것을 얻을 수 있을 것이라고 생각한다면 당신은 이제까지 쉽게 속아온 누군가의 ‘호구’일 뿐이다. P_13

라켓운동 또는 골프와 같은 운동은 기본적인 체력이 준비되지 않은 상태에서는 비대칭적인 몸을 만들 수 있다. 체력과 기술이 뒷받침되지 않은 경우 본 운동이 과도하거나 부족하여 운동의 효과를 얻지 못할 수 있다. 체력이 낮다면 유산소운동과 근력운동으로 보강운동을 하거나 체력을 좀 더 키운 후 시도하는 것이 좋다. P_41

왠지 운동할 때 비타민이나 항산화제를 복용하면 더 효과적인 운동이 될 것 같지 않은가? 그러나 사실은 이와 다르다. 운동으로 발생되는 활성산소를 제거해주고 건강에도 큰 도움이 될 것이라 여겨지는 비타민이나 항산화제는 오히려 운동의 효과를 감소시킨다. P_87

인터벌 트레이닝은 비교적 짧은 시간 동안 운동을 할 뿐인데도 수많은 장점을 갖고 있기 때문에 시간이 부족한 현대인을 위한 최고의 운동방법이라 일컬어지고 있다. 그래서 최근에 인터벌 트레이닝을 적용하고 있는 경우를 흔히 볼 수 있다. 하지만 장점이 많다고 해서 반드시 누구나 해도 된다는 뜻은 아니다. 언제나 효과와 위험은 같은 크기로 다가오기 마련이기 때문이다.
만약 지금까지 운동에 대한 경험이 적고 운동을 규칙적으로 해오지 않은 사람이라면 우선 전통적인 지속 트레이닝방법으로 운동을 하는 것이 적당하다. 특히 고혈압, 당뇨 등의 만성질환을 갖고 있다면 적절한 방법이 아닐 수 있다. 지나치게 강한 운동은 오히려 스트레스가 되고 몸에 부담을 가중시킬 수 있다. _pp.112∼113

그런데 4주, 6주, 8주 만에 근육이 커지고 몸짱이 될 수 있다고? 그 기간 동안 당신은 힘이 세질 수는 있겠지만 실제로 근육이 커지고 많아지는 예는 많지 않다고 생각해야 한다. 여기에 얼굴을 붉히며 반박할 사람들도 있을 것이다. ‘내가 봤다. 정말 몇 주 사이에 그렇게 몸이 만들어지는 사례를 사진으로 봤다’ 또는 ‘내 주변에 딱 2달 운동하고 몸짱 연예인 저리 가라 할 정도로 변한 사람이 있는데?’
그럼 이번에는 어떤 사람들이 그렇게 될 수 있는지 살펴보자. 몇 주 또는 며칠 사이에 몸짱, 아니 몸짱까지는 아니더라도 확연히 몸이 바뀐 사람들의 사진이다. 그런데 따져봐야 할 것이 있다. 과연 이 사람들이 전에도 운동을 전혀 하지 않았던 사람인지 아니면 운동은 좀 했지만 지방으로 가려졌던 사람인지를 말이다. _pp.158∼159

많은 사람들이 운동한 다음날 근육에 통증이 느껴지지 않으면 운동이 부족했기 때문이라고 생각한다. 하지만 근육의 통증은 새로운 운동이 과했을 때 근육의 섬유에 상처가 생겨서 나타나는 현상이다. 굳이 매번 이런 근육의 통증을 느껴야 할 필요는 없다.
만약 운동을 할 때마다 통증과 불편감이 있다면 그것은 운동이 잘 되었기 때문이 아니라 몸이 상했기 때문인 경우가 많다. 더 많은 자극과 더 큰 효과를 얻기 위해 무리를 하면 오히려 건강한 몸과 점점 멀어질 수도 있다. _p.182

복부운동은 뱃살을 빼는 운동이 아니다. 어떤 형태이든 뱃살보다는 복부근육을 위한 운동이라고 할 수 있다. 복부근육을 따로따로 나누어 운동하는 방법은 없으며 더 많은 효과를 볼 수 있는 운동도 다른 운동과 함께 다양하게 해야 더 효과적이다. 복부운동도 다른 부위의 운동처럼 중간에 휴식기를 갖도록 하고 정체기가 오지 않게 변화를 주어야 한다. _P.228

그렇기 때문에 처음 운동을 시작할 때에는 지방이 잘 연소되는 ‘언제’나 ‘특별한 방법’을 찾기보다 오래 할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 그러려면 무리한 방법은 피해야 하고 편한 시간에 즐길 수 있는 정도로 계획을 세워야 한다. 그리고 당장 조금 더 많은 에너지를 사용하고 조금 더 많은 효과를 보기 위해 ‘비정상적인 형태의 운동’을 찾기보다는 정상적이고 효율적인 운동을 해야 한다. _P.286

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