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바쁜 아침 쉽게 만드는 저칼로리 도시락 60세트
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바쁜 아침 쉽게 만드는 저칼로리 도시락 60세트
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저칼로리, 저염분 식단으로 만든 건강한 도시락 레시피 『저칼로리 도시락 60세트』. 출근 전 10~20분의 시간을 들여 건강한 도시락을 준비하는 노하우를 알려주는 책이다. 여기에 실린 대부분의 도시락 세트는 한 끼 500kcal 이하로 구성되었고, 특별히 평소에 부족하기 쉬운 채소를 많이 섭취할 수 있도록 했다. 또한 바쁜 아침 시간을 쪼개어 도시락을 준비해야 하는 직장인들을 위해 10분, 15분, 20분, 25분으로 조리 시간을 나누어 도시락 메뉴를 분류했다. 아침에 짧은 시간을 투자하거나 전날 밤 재료를 손질해두는 수고를 더해 건강한 다이어트 도시락을 준비할 수 있다.

저자 : 윤선혜

저자 윤선혜는 어려서부터 부엌에 앉아 엄마가 요리하는 모습을 지켜보는 것이 즐거웠다. 12살 무렵 엄마가 없는 틈을 타 마음대로 만든 야채볶음밥이 생애 첫 요리였던 것으로 기억하며, 자취 6년 차인 지금은 냉장고 속 재료만 보아도 서너 가지 요리는 뚝딱 만들 만큼 나름의 노하우도 생겼다. 직장 생활을 하며 싸기 시작한 도시락이 건강과 다이어트에 대한 관심으로 이어져 칼로리는 낮고 영양가 있으면서도 바쁜 아침 간단하게 만들 수 있는 반찬에 대해 고민하게 되었다. 건강한 재료로 맛있게 요리하는 것, 사진 찍는 것, 아름답고 잘 정리된 모든 것을 좋아한다. 현재 NHN에서 디자이너로 일하고 있다.

도시락을 준비하며

저염분 식단을 위한 조리법

저칼로리 도시락 기본 가이드



바쁜 아침 후다닥 만드는 10분 도시락

간단 스프링롤과 땅콩 드레싱

깻잎 쌈과 방울토마토 샐러드

느타리버섯 들깨 덮밥

닭가슴살 파인애플 양배추말이

두부 당근 볶음밥

버섯 카레 볶음밥과 파프리카 샐러드

생채소 보리비빔밥과 두부 버섯 된장조림

소고기 콩나물 덮밥과 달래 간장

양배추 쌈밥과 아몬드 쌈장, 두부 샐러드

참치 호박 볶음밥



간단하게 조리하는 두 가지 반찬, 15분 도시락
계란말이와 호박전

닭가슴살 계란 덮밥과 우엉 샐러드

닭가슴살 샐러드와 삶은 고구마

닭가슴살 치킨볼과 곤약 샐러드

닭가슴살 파인애플 볶음밥과 포도 샐러드

당근 계란 볶음과 호박 새우젓 볶음

도토리묵 무침과 통깨 주먹밥

두부김치와 부추전

두부전과 비름나물

멸치 호두 볶음과 오이무침

삼색 채소 계란부침과 콩나물무침

채소 듬뿍 오므라이스

앙파 계란부침과 쪽파무침



어디에 내놔도 손색없는 20분 도시락
가지 양념구이와 배추 된장무침

김치롤과 소고기 부추 샐러드

두부조림과 깻잎나물

두부 함박스테이크와 파절이

채소 무쌈과 동그랑땡

버섯 계란부침과 연어구이

브로콜리 소고기말이와 무나물

브로콜리 스크램블과 가지무침

삼색 비빔밥과 세 가지 소스

양상추 고추장불고기 김밥

연근볶음과 브로콜리 마늘볶음

어묵볶음과 오징어 부추 샐러드

우엉볶음과 김치쪽파메일부침

참치볶음 다시마롤과 메추리알 샐러드

참치 파프리카전과 다시마볶음

청포묵 김 무침과 마늘쫑 건새우 볶음

파래전과 양배추겉절이



전날 밤 살짝 준비해두는 25분 도시락
겨자 드레싱 콩나물냉채와 오징어 고추전

곤약 메추리알 조림과 양배추볶음

닭가슴살 마늘 장조림과 시금치나물

당근 고추장조림과 오이볶음

메밀 해물파전과 당근 숙주나물

버섯 파프리카 볶음과 당근전

브로콜리 새우 볶음밥과 우엉 고추장구이

소고기 감자조림과 무생채

소고기 단무지 김밥과 구운 애호박 샐러드

소고기 배추찜과 김조림

양파 당근 볶음과 무조림

오징어 오이 초무침과 계란찜

표고버섯부침과 꽈리고추무침



주말 점심은 가까운 야외에서, 피크닉 도시락
낫토 부추 김밥과 토마토 오믈렛

미니 삼각김밥과 김치 계란말이

삼색 나물 김밥과 계란 김밥

심플 삼색 김밥과 두부 호박 꼬치

에그 튜나 샌드위치와 두부 마요네즈

두부 유부초밥과 고구마 당근 샐러드

치아바타 샌드위치와 단호박 수프



목요일 퇴근길엔 마트에

바쁜 아침 10분, 15분, 20분, 25분 투자해서

만드는 500kcal 이하 도시락.

칼로리는 물론 염분까지 신경 썼어요.



직장에 다니면서 도시락을 싼다는 건 굳은 결심 없이는 시작할 수 없는 일인지도 모릅니다. 부족한 잠을 줄여야 하는 어려움과 요리의 수고로움. 하지만 몸이 편하자고 시작한 외식과 인스턴트 식사가 우리의 몸을 망치는 주된 요인이라는 것을 알고 나면 건강한 점심 도시락의 필요성을 절실히 느끼게 됩니다.



이 책은 출근 전 10~20분의 시간을 들여 건강한 도시락을 준비하는 노하우를 담고 있습니다. 책에 실린 60세트의 도시락은 모두 저칼로리, 저염분 식단이며 대부분의 도시락 세트를 한 끼 500kcal 이하로 구성하였고, 특별히 평소 부족하기 쉬운 채소를 많이 섭취할 수 있도록 신경 썼습니다. 또 바쁜 아침 시간을 쪼개어 도시락을 준비해야만 하는 직장인들을 위해 10분, 15분, 20분, 25분으로 조리 시간을 나누어 도시락 메뉴를 분류했습니다. 아침에 짧은 시간을 투자하거나 전날 밤 재료를 손질해두는 수고를 더해 건강한 다이어트 도시락을 준비하세요. 약간의 정성을 담아 만든 한 끼 식사가 건강하고 아름다운 몸을 만들어줄 뿐만 아니라 생활의 활력과 즐거움이 되어줍니다.



칼로리 못지않게 중요한 염분!

가공식품은 끓는 물에 데쳐낸 후 조리하고

고추, 후추, 마늘, 생강 등 풍미를 더하는 양념으로 소금을 대체하세요.



다이어트를 할 때 가장 많이 신경을 쓰는 것이 음식의 칼로리일 것입니다. 칼로리표를 참고해 식단을 짜고 되도록 하루 권장 칼로리보다 낮추어 먹겠다고 다짐을 하지만 저염분 식사의 중요성을 알고 있는 사람들은 많지 않습니다. 그러나 염분의 과도한 섭취는 고혈압, 심부전증의 원인이 될 뿐 아니라 살이 찌는 원인 중 하나입니다. 우선 짠 음식은 식욕을 당기는 효과가 있어 과식하는 식습관을 불러옵니다. 또 짜게 먹으면 몸속의 수분 함유량이 높아져 그 농도를 조절하기 위해 몸은 더 많은 수분을 필요로 하죠. 그렇게 섭취한 수분은 혈관세포를 팽창시키고, 팽창된 혈관세포로 인해 혈관이 좁아져서 혈액의 흐름이 원활하지 않아 살이 찌게 됩니다.

이 책에 소개된 요리들은 염분을 줄이기 위해 가공식품을 끓는 물에 한 번 데쳐낸 후 조리하고 소금 대신 저염 간장, 저염 된장으로 간을 하고 식초, 고추, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자 등 풍미를 더하는 양념을 넣어 소금을 대체했습니다.




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