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산후 골반 다이어트
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출산 전 몸매를 되찾을 수 있도록 도와주는 다이어트 안내서『산후 골반 다이어트』. 출산 시에 벌어지고 삐뚤어진 골반을 교정하고 축소시키는 '골반 교정 운동'을 소개한다. 대학에서 골반 다이어트 강좌를 하고 있는 저자는 출산 후 운동만으로는 날씬한 몸매로 돌아가기 힘들며, 골반을 축소시켜주어야 큰 효과를 거둘 수 있다고 말한다. 집에서 간편하게 따라할 수 있고 모유 수유 중에도 아기와 함께 즐겁게 할 수 있는 72가지 스트레칭과 마사지 방법을 알려준다. 또한 부위별 맞춤 스트레칭에 대한 정보도 제공한다.

저자 : 야마다 미쓰토시

저자 미쓰토시 야마다는 대학에서 골반 다이어트 강좌를 하고 있으며, 집에서 간단히 따라할 수 있는 ‘산후 다이어트법’을 통해 일본 산후 여성들에게 인기를 얻고 있다. 실제로 저자의 강좌를 들은 산후 여성들의 반응이 폭발적이며, 건강하고 아름다운 처녀 몸매를 되찾게 해줘 감사하다는 메일을 수시로 받는다. 저자는 침구 마사지사로도 활동하고 있으며, 불임으로 고민하는 여성을 비롯해 산후 치료, 갓난아기의 발육에 대한 다양한 상담과 시술도 하고 있다. 저서로는 <림프 드레니쥐 다이어트>, <베이비 드레니쥐> 등이 있다

서문_임신 전보다 아름다운 몸을 만들 수 있다 004



Chapter 1 산후는 체질 개선을 할 수 있는 절호의 기회다
출산 후는 골격이 느슨해진다 012

임신 전보다 아름다운 몸을 만들자 016



Chapter 2 산후의 몸을 이해하자
우선 산후의 몸에 대해 알아보자 024

산후에는 골반저근군과 복근이 약해진다 027

산후의 체형은 할머니 그 자체이다 032



Chapter 3 실천편 산후 골반 다이어트
자, 시작해 보자! 040

*시기별 산후 골반 다이어트

산후 1주일까지의 산후 골반 다이어트

출산 다음 날, 혈액과 림프액의 흐름을 촉진시킨다 044

2일째, 복근과 전신을 가볍게 움직인다 048

3~4일째, 골반저근군을 움직여 본다 050

5~7일째, 골반 스트레칭을 시작한다 052

칼럼: 산후 체력을 회복시킨다 054



산후 1개월까지의 산후 골반 다이어트
~2주간, 느슨해진 복근을 되살려보자 056

~3주간, 벌어진 골반하구를 교정한다 058

~1개월, 삐뚤어진 골반을 정돈해서 체질을 개선시킨다 060

칼럼: 출산 전 체력으로 돌아가는 것이 목표이다 062



산후 3개월까지의 산후 골반 다이어트
골반저근군을 보다 강화한다 064

출산과 육아로 삐뚤어진 체형을 교정한다 066

1분간 멈춤 자세를 뇌에 입력한다 068

림프액 순환 운동으로 체액을 출산 전으로 되돌린다 070

칼럼: 골반저근군 강화에 전념한다 072



산후 6개월까지의 산후 골반 다이어트
골반 비틀기 동작으로 잘록한 허리를 되찾는다 074

중심 보정으로 흐트러진 체형과 결별하자 076

수유에 의한 가슴 처짐을 개선한다 078

고관절 교정으로 하반신 군살을 빼자 080

흉곽체조로 기초대사를 올리자 082

칼럼: 1년간 모유 수유를 권한다 084



산후 6개월 이후의 산후 골반 다이어트
골반 스트레칭으로 골반을 유연하게 한다 086

골반 워킹으로 골반을 조인다 088

골반저교정 스트레칭으로 골반을 안쪽으로 지지해준다 090

골반 스쿼트로 골반 주위 근육을 강화시킨다 092

칼럼: 삐뚤어지지 않는 골반을 만들자 094



Chapter 4 산후 신경 쓰이는 부위 다이어트
하반신을 날씬하게 만든다

발목 군살 빼기 스트레칭 098

장딴지 군살 빼기 스트레칭 100

넓적다리 군살 빼기 스트레칭 102

하복부를 탄력 있게 만든다

백선의 느슨함을 해소하는 마사지 106

복사근 스트레칭 108

가슴을 아름답게 업 시킨다

수유 후의 바스트 케어 마사지 112

바스트 업 마사지 114

날씬하고 탄력 있는 윗팔을 만든다

윗팔 쭉 뻗기 스트레칭 118

근력 업으로 유연한 팔 만들기 120

얼굴 부기와 처짐을 막는다

얼굴 전체 리프트 업 마사지 124

간단! 얼굴의 림프 마사지 126

등의 군살을 어떻게든 빼고 싶다

배근 조이기 스트레칭 130

몸 밸런스 개선 스트레칭 132

칼럼: 왜 산후 배가 느슨해지는 걸까? 134



Chapter 5 기능적인 생활습관을 알아두자
손쉽게 할 수 있는 네 가지 기능적인 자세 136



Chapter 6 아기와 함께 산후 골반 다이어트를 하자!
아기와의 생활을 활용하면 그대로 다이어트가 된다 152

아기와 함께 즐겁게 다이어트 하자 155

아이 안고 등 군살 빼기 156

수유하면서 바스트 업 157

윗팔 날씬하게 만들기 158

아기 어르면서 허리살 빼기 159

“산후 벌어진 골반을 바로 잡아야 몸매가 바로 잡힌다!”

식이요법과 운동이 아닌 골반 교정만으로 처녀 몸매를 되찾는 산후 골반 다이어트



김희선, 홍은희, 오윤아 등 연예인들은 출산 후에도 출산 전보다 더 날씬하고 탄력 있는 몸매를 자랑한다. 모두 모유 수유로 몸매를 가꾸었다고 말하지만, 분명히 남모를 비법으로 엄청나게 노력했을 것이다. 전문가들은 산후 6개월이 지나면 몸무게가 쉽사리 빠지지 않으므로 산후 다이어트는 직후 시작하는 것이 가장 효과적이라고 설명한다. 그러나 모유 수유와 육아를 병행하다 보면 힘들고 지쳐서 운동은 엄두도 내지 못한다. 그러다 보면 어느새 6개월이 훌쩍 지나가고, 몸매는 누가 봐도 아줌마 티가 팍팍 나는 실망스러운 몸매로 변해 있다.

연예인처럼 날씬한 몸매를 회복하고 싶은 맘은 굴뚝같지만, 무작정 굶으면서 다이어트를 하는 것도 위험하다. 왜냐하면 출산 후에는 몸 상태를 예전처럼 건강하게 만들어야 하기 때문에 무조건 식사량을 줄이는 것은 적합하지 않기 때문이다. 또한 모유 수유를 하는 경우에는 질 좋은 영양 성분을 많이 섭취하는 것이 중요하기 때문에 더욱 그러하다. 그렇다고 아줌마 체형으로 변하게 놔둘 수도 없고 산모들의 고민은 이루 말할 수 없다. 모유 수유와 힘든 육아로 간혹 체중이 예전처럼 돌아오기도 하지만, 청바지가 골반에 걸려 안 들어가고, 걸을 때마다 무릎이 벌어져 팔자걸음을 걷게 된다. 골반이 틀어지고 벌어지면 몸의 균형이 깨져 요통이나 어깨결림 증상이 나타나는가 하면, 임신 중 모유 수유를 대비해 비축해둔 지방이 복부와 허벅지에 집중되어 부분 비만이 생기기도 한다.

이처럼 골반이 벌어져 있거나 바로 잡혀 있지 못하면 여러 가지 문제가 발생한다. 뿐만 아니라 복강 안의 장기들이 아래로 처져 아랫배가 나오고 엉덩이가 퍼지고 늘어지게 되어 보디라인이 볼품없이 망가진다. 그래서 출산 후에는 단순히 운동만으로는 날씬한 몸매로 돌아갈 수 없으며 반드시 골반을 축소시켜주어야 한다. 산후 비만을 치료하기 위해 산후 재활 치료가 우선시되는 것도 이러한 이유에서이다. 출산 후 오기 쉬운 요실금, 성기능장애, 성교통, 대소변장애, 산후풍 등도 어긋나 있던 골반 관절을 교정하고 약화된 주변 근육을 강화할 수 있는 골반 교정 운동을 꾸준히 해주면 큰 효과를 거둘 수 있다.

이런 고민을 한 번에 해결할 방법이 바로 《산후 골반 다이어트》에 있다. 이 책에서 소개하는 ‘골반 교정 운동’의 목표는 출산 시 아기의 산도를 확보하기 위해 벌어지고 삐뚤어진 골반을 교정하고 축소시키는 것이다. 골반이 벌어지면서 주위 근육인 골반저근군과 복근이 가장 크게 손상되는데, 복근은 산달이 되면 임신 전에 비해서 40센티미터 정도까지 늘어난다. 하지만 임신 기간 벌어진 골반을 제때 교정만 해준다면 손상된 근육이 회복되는 것은 물론이고, 신진대사와 기초대사를 높여 처녀적보다 훨씬 건강하고 아름다운 몸매를 만들 수 있다. 이 책에서는 따로 운동 시간을 내거나 헬스클럽과 같은 곳을 찾지 않고 집에서 간편하게 따라할 수 있고, 모유 수유 중에도 아기와 함께 즐겁게 할 수 있는 72가지 스트레칭과 마사지 방법을 알려준다. 모유 수유하면서 아기 걱정, 요요 걱정 없이 안전하게 할 수 있으며, 처진 뱃살과 엉덩이, 축 늘어진 가슴과 팔뚝살을 위한 부위별 맞춤 스트레칭까지 알려주는, 산모들에게는 더없이 고마운 책이 될 것이다.



일본 아마존 임신·출산 분야 베스트셀러 1위

일본의 ‘골반 다이어트 붐’과 일본 산모들이 열광하는 시기별·부위별 골반 다이어트



최근 일본에서 ‘골반 다이어트’ 붐이 일고 있다. 자세 교정을 통해 골반 위치를 바로 잡아주는 것만으로도 충분한 다이어트 효과를 볼 수 있다는 뉴스가 보도된 이후 골반 다이어트에 대한 관심이 폭발적이다. 또한 골반 교정만으로도 뱃살을 뺄 수 있다는 뉴스가 연이어 보도된 뒤로 골반 교정 다이어트를 배우고 싶다는 문의가 쇄도하는 것은 물론, 골반 교정 학원을 찾는 여성들이 부쩍 늘어나고 있다.

이 책의 저자 야마다 미츠토시는 대학에서 골반 다이어트 강좌를 하고 있으며, 집에서 간단히 따라할 수 있는 ‘산후 다이어트법’을 통해 일본 산후 여성들에게 인기를 얻고 있다. 실제로 저자의 강좌를 들은 산후 여성들의 반응이 뜨겁고, 건강하고 아름다운 처녀 몸매를 되찾게 해줘 감사하다는 메일을 수시로 받는다.



< 이 책의 구성 및 주요 내용 >



chapter 1 산후는 체질 개선을 할 수 있는 절호의 기회다

여성에게는 체질 개선을 할 수 있는 세 번의 기회가 있다. 사춘기, 출산 후, 갱년기로서 모두 호르몬 밸런스가 크게 무너지는 시기다. 이들 시기에는 몸을 일정하게 유지하려는 항상성이 일어나지 않아 체질 개선을 할 수 있는 절호의 기회라고 할 수 있다. 따라서 산모들은 출산 후에 어떻게 체질 개선을 해야 처녀적보다 훨씬 더 아름답고 건강한 몸을 만들 수 있는지 알려준다.



chapter 2 산후의 몸을 이해하자
산후 의식적으로 원상태로 고쳐야 하는 근육은 두 가지다. 바로 골반저근군과 복근. 출산 시 아기의 산도를 확보하기 위해 질이 크게 벌어지는데 이 질은 골반저근군을 가로지르고 있다. 아기가 지나갈 정도의 크기까지 질을 벌리기 때문에 골반저근군도 손상되어 느슨해진다. 또한 복근은 산달이 되면 임신 전에 비해서 40센티미터 정도 늘어난다. 산후 큰 상처를 입은 골반저근군과 복근을 회복시키는 방법을 소개한다.



chapter 3 실천편. 산후 골반 다이어트
1장과 2장에서 산후 변화된 몸에 대해 알아보았고, 삐뚤어진 골반을 바로 잡아야만 아줌마 체형을 면할 수 있음을 알았다. 3장에서는 본격적으로 산후 골반 다이어트 방법을 소개한다. 시기별로 나누어 산모들이 출산 바로 다음날부터 6개월 이후까지 실행할 수 있도록 했다. 누워서, 앉아서, 모유 수유를 하면서 편하고 안전하게 따라 할 있는 동작들이다. 출산 후 6개월 정도 경과된 산모라도 ‘산후 3개월까지’ 항목부터 시작하면 된다.



chapter 4 산후 신경 쓰이는 부위 다이어트
산후에는 신경 쓰이는 부위가 한두 곳이 아니다. 그 중에서도 처진 엉덩이와 가슴, 늘어진 뱃살, 팔뚝살, 부은 얼굴, 굵은 허벅지와 장딴지 등이 가장 스트레스를 받는 부위다. 이 장에서는 이 부위만 특별히 교정할 수 있는 다이어트를 소개한다. 하루에 5-10분 정도씩 꾸준히 따라하면 효과를 얻을 수 있다.



chapter 5 기능적인 생활습관을 알아두자
기능적이라는 것은 몸이 사용하는 근육을 ‘절약’하고 최소한의 근육으로 행동할 수 있다는 말이다. 산후의 체력을 회복해야 하고 게다가 육아라는 중노동을 완수해야 할 시기에 ‘올바른 생활습관’을 행할 수 있으면 몸도 훨신 덜 피곤하고 아픈 곳도 없어진다. 따라서 여기서는 기능적인 생활습관을 손쉽게 할 수 있는 방법을 소개한다.



chapter 6 아기와 함께 산후 골반 다이어트를 하자!
평소 취하는 자세가 그대로 체형으로 결부되는데 이것은 평소 생활하는 자세라고 바꿔 말할 수도 있다. 중노동이라고 일컬어지는 육아이지만, 이것도 ‘몸을 만들어내는 트레이닝’이라 생각하면 생활 속에서 응용할 수 있는 동작들이 많다. 이 장에서는 ‘육아를 몸의 교정을 위한 방법으로 이용하자’는 내용이다. 아기를 안고 쉽게 따라 할 수 있는 동작들이므로 맘 편하게 따라할 수 있다.


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