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스미골에서 몸짱으로 : 마른 남자들의 살찌기 대작전 (단계별운동포스터포함)
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스미골에서 몸짱으로 : 마른 남자들의 살찌기 대작전 (단계별운동포스터포함)
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마른 남들이 모인 네이버 대표카페 <스미골들의 동굴> 회원들이 지난 7년간 공유한 살찌기 노하우와 성공 스토리를 담은『스미골에서 몸짱으로』. <스미골들의 동굴>에서 살찌기 비법을 전수해온 스미골 출신 몸짱들이 before and after 사진, 그들의 식단과 운동법을 공개한다. 누구나 따라 하면 5개월 동안 10kg을 찌울 수 있는 식이요법과 운동 프로그램을 제시하고, 5개월 프로젝트를 시행했을 경우 몸에 생기는 변화와 생활 속에서 부딪힐 수 있는 문제들을 미리 짚어줌으로써 끝까지 실행할 수 있는 힘을 실어준다. 근거 없이 떠도는 살찌기 방법들의 진실을 파헤치고, 운동 동작 시 주의해야 할 사항, 스텝별 운동 동작을 한눈에 볼 수 있는 포스터를 수록해 살찌기에 관해 확실한 해법을 얻고 몸짱 대열에 합류할 수 있도록 도와준다.

저자 : 강승구

저자 강승구는 마른 남을 위한 인터넷 카페 <스미골들의 동굴>의 운영자이자 동굴에서 탈출한 몸짱 No. 1.
한때 대한민국에서 둘째라면 서러워할 대표 마른 남이었지만 지금은 180cm, 80kg의 건장한 몸을 자랑하는 몸짱으로, TV와 신문, 인터넷을 넘나들며 마른 남들에게 살찌기 비법을 전수하고 있다.
올바른 정보가 없어 시행착오를 겪던 시절, 같은 고민을 가진 사람들의 모임을 만들면 좋겠다는 생각으로 인터넷 카페 <스미골들의 동굴>을 오픈했다. 현재 이 카페에는 몸짱으로 변신 성공한 회원들과 지금도 고군분투하고 있는 회원들이 서로의 경험과 살찌기 정보를 공유하고 있다.

스포츠 마사지 2급
다이어트 프로그래머
다이어트 전임강사
생활체육지도자 3급(보디빌딩)
국내/국제 퍼스널 트레이너

Prologue

감수의 글



Part 01 나는 이렇게 스미골들의 동굴에서 탈출했다
Success Case 1. 해골에서 훈남으로 변신 성공!

Success Case 2. 평생 저체중, 몸짱 모델이 되다!

Success Case 3. 서른 살도 늦지 않다! 13kg 증량 성공!

Success Case 4. 1년 동안 운동을 쉰 날이 없다!

Success Case 5. 6개월만 참고 노력하면 인생이 바뀐다

Success Case 6. 40kg 대에서 60kg 대로 고고~!

Success Case 7. 먹는 것만으로는 절대 살찌지 않는다!

Success Case 8. 무조건이 아닌, 제대로 공부해서 성공했다!

Success Case 9. 무조건 운동하고 먹고, 운동하고 먹고…

Success Case 10. 경험자들의 노하우와 프로그램으로 성공!



Part 02 잘못된 방법으로는 절대 살찌지 않는다
01 살찌려다 고생만 하고 몸만 망친다

02 당신은 애초부터 웬만해선 살찌지 않는 사람이다



Part 03 당신도 섹시한 몸짱이 될 수 있다
01 누구나 5개월이면 변할 수 있다

02 5개월 동안 모범생처럼 살아라

03 목표를 정하고 의심 없이 전진하라

살찌기 프로젝트 10계명



Part 04 살찌기 5개월 프로젝트-음식편
01 영양소, 알고 먹어야 살이 된다

몸 만들어주는 대표 먹을거리

02 살찌는 식사법은 따로 있다.

03 헬스 보충제의 도움을 받는다.



Part 05 살찌기 5개월 프로젝트-운동편
01 살찌는 운동법은 살 빠지는 운동법과 다르다

02 운동 초보라면 기본부터 알자

운동 용어 인덱스

자세 및 동작 용어



Part 06 살찌기 5개월 프로젝트-운동 프로그램
근육 이해하기



STEP 0_ 운동 전 스트레칭
운동 후 스트레칭



STEP 1_ 시작~1개월 자기 체중을 이용해 기초 체력을 강화시킨다
기초 체력 강화 운동 수칙

푸쉬업 | 엎드린 자세로 팔굽혀펴기

벤치 딥스 | 뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기

턱걸이 | 철봉 잡고 상체 위로 끌어올리기

평행봉 딥스 | 평행봉 잡고 몸을 내렸다 올리기

크런치 | 의자 위에 다리 올리고 윗몸일으키기

시티드 벤치 니업 | 무릎 가슴 쪽으로 당기기

행잉 레그 레이즈 | 철봉에 매달려 무릎 모아 다리 위로 들어올리기

맨몸 스쿼트 | 양발 벌리고 상체 세워 앉기

맨몸 런지 | 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기

스탠딩 원 레그 카프레이즈 | 발끝으로 서서 한 손으로 벽이나 기둥 잡고 뒤꿈치 들어올리기



STEP 2_ 2~3개월 대근육 위주의 운동으로 근육량을 키운다
대근육을 성장시키는 2분할 운동 수칙

덤벨 벤치 프레스 | 바닥에 누워 덤벨 위로 들어올리기

플랫 바벨 벤치 프레스 | 벤치에 누워 바벨 가슴 위로 들어올리기

인클라인 벤치 프레스 | 45도 기울어진 벤치에 누워 바벨 들어올리기

벤트 오버 바벨 로우 | 허리 숙여 바벨 등 쪽으로 당기기

어시스티드 풀업 | 받침대에 다리 올리고 턱걸이하기

랫 풀 다운 | 바를 넓게 잡고 가슴 위로 잡아당기기

사이드 레터럴 레이즈 | 덤벨 어깨 높이로 들어올리기

덤벨 프레스 | 머리 위로 덤벨 밀어올리기

밀리터리 프레스 | 앉아서 어깨 위로 바벨 들어올리기

덤벨 스쿼트 | 양손으로 덤벨 잡고 앉기

덤벨 런지 | 덤벨 잡고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기

레그 익스텐션 | 앉아서 다리 펴고 들어올리기



STEP 3_ 4~5개월 대근육과 함께 소근육도 고루 발달시킨다
근육을 고루 발달시키는 3분할 운동 수칙

덤벨 플라이 | 누워서 덤벨 벌리기

인클라인 덤벨 벤치 프레스 | 45도 벤치에 누워 덤벨 내리기

시티드 체스트 벤치 프레스 | 앉아서 가슴 앞으로 밀기

원암 오버헤드 익스텐션 | 덤벨을 머리 뒤로 내리기

라잉 트라이셉스 익스텐션 | 벤치에 누워 바벨 좁게 잡고 팔 굽혔다 펴기

클로즈 그립 벤치 프레스 | 누워서 어깨보다 좁게 바벨 잡고 아래로 내리기

트라이셉스 프레스 다운 | 팔꿈치 고정하고 케이블 내리기

라잉 백 익스텐션 | 엎드려 상체 들어올리기

덤벨 데드리프트 | 덤벨 잡고 무릎 구부렸다 상체 일으켜 세우기

덤벨 컬 | 양손에 덤벨 들고 몸 쪽으로 끌어당기기

바벨 컬 | 바벨 몸 쪽으로 끌어당기기

시티드 암 컬 | 앉아서 팔 앞으로 구부리기

스플릿 스쿼트 | 양손에 덤벨 쥐고 앉기

레그 프레스 | 누워서 다리 밀어 펴기

덤벨 프런트 레이즈 | 덤벨 들고 양팔 앞으로 뻗기

업라이트 로우 | 팔꿈치 구부려 어깨 높이까지 바벨 들어올리기

케이블 프런트 레이즈 | 케이블 바 어깨 높이까지 들어올리기



PLUS STEP_ 5개월 이후 벌크업으로 정체기를 극복하고 5kg을 늘린다
벌크업 운동 수칙

짐볼 풀오버 | 짐볼에 누워 머리 뒤로 덤벨 내리기

디클라인 덤벨 벤치 프레스 | 45도 아래로 경사진 벤치에 누워 덤벨 내리기

버터 플라이 | 앉아서 팔꿈치 중앙으로 모으기

덤벨 해머 컬 | 해머를 잡듯이 덤벨 잡고 팔 구부리기

얼터네이트 덤벨 컬 | 양손에 덤벨 잡고 번갈아 들어올리기

케이블 컬 | 양손으로 케이블 잡고 가슴 쪽으로 끌어올리기

덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 | 의자에 앉아 양손으로 덤벨 잡고 머리 위로 밀어올리기

벤치 딥스 | 뒤로 의자 잡고 원판 올린 상태에서 팔굽혀펴기

데드리프트 | 허리 펴고 무릎 굽혀 바벨 내리기

굿모닝 | 바벨 목 뒤로 넘겨 상체 숙이기

벤트 오버 덤벨 로우 | 허리 숙여 덤벨 등 쪽으로 당기기

원암 케이블 로우 | 한 손에 손잡이를 잡고 몸통 옆으로 당기기

스티프 레그 데드리프트 | 다리 곧게 펴고 상체 숙여 바벨 내리기

프런트 스쿼트 | 양손을 앞으로 교차해서 바벨 잡고 앉기

바벨 런지 | 바벨 들고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기

레그 컬 | 앞으로 엎드려서 다리 당기기

얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈 | 양손에 덤벨 잡고 서서 한 팔씩 들어올리기

벤트 오버 레터럴 레이즈 | 상체 숙여 덤벨 옆으로 들어올리기

숄더 프레스 | 앉아서 중량 어깨 위로 밀어올리기

V업 | 발을 들어 상체 말아 올리기

덤벨 사이드밴드 | 덤벨 중량을 이용해 옆으로 상체 숙이기

케이블 로프 크런치 | 케이블 손잡이 잡고 당겨 상체 내리기

근육을 섬세하게 조각하는 데피니션

마른 남에서 탈출한 몸짱들의 성공 스토리와 노하우


몸짱 바람이 거세질수록 점점 작아지고 움츠러들어 동굴 속으로 숨어 들어가는 남자들이 있다. 바로 가시남, 바늘남, 멸치남 등등의 가슴 아픈 별명을 달고 사는 마른 남자들이다. 여름에 반팔 티 한번 입어보는 게 소원이라는 이들에게는, 보통 남자들을 위한 몸짱 정보가 아니라 그들만을 위한 특별한 몸짱 정보가 필요하다.

이 책은 마른 남들이 모인 네이버 대표카페 <스미골들의 동굴> 회원들이 지난 7년간 공유한 살찌기 노하우와 성공 스토리를 담은 책이다. 가시남에서 몸짱으로 거듭난 회원들의 before & after 사진과 살찌기 비법, 근거 없이 떠도는 살찌기 방법들의 진실, 건강하고 멋있게 살을 찌우는 식단과 운동법, 스텝별 운동 동작을 한눈에 볼 수 있는 포스터 등이 담겨 있다. 마른 남들이여, 이 책을 통해 살찌기에 관한 확실한 해법을 얻고 몸짱 대열에 합류해보자.



모두가 살빼기를 외치는 세상에서 살찌고 싶다고 절규하는 사람들이 있다. 바로 몸짱 바람이 거세질수록 점점 움츠러들어 동굴 속으로 숨어드는 사람들, 아무리 먹어도 살이 찌지 않아 괴로운 마른 남자들이다. 평생을 가시남, 바늘남, 뼈다귀, 전봇대, 스미골 등등의 별명을 달고 살아오면서 여름에 반팔 티 한 번 제대로 입어보지 못한 마른 남자들의 간절한 바람은 뼈와 거죽 사이에 살을 채우는 것이다.

주위를 둘러보면 온통 살빼기에 대한 정보뿐 이들에게 너무나 절실한 살찌기에 대한 정보는 턱 없이 부족하다. 절실한 마음에 인터넷에 떠도는, 혹은 주변에서 전해들은 살찌기 방법을 시도해보지만 결과는 대책 없이 불러오는 배로 인한 아저씨 몸매. 근육을 키우고 다듬어 몸짱 몸매로 거듭나게 하는 일반 몸 만들기 책을 따라 하는 것은 살찌기가 우선인 가시남들이 걸음마를 떼기도 전에 달리는 법을 배우려는 격이다.

마른 남자들에게는 마른 남자들의, 마른 남자들에 의한, 마른 남자들을 위한 특별한 몸짱 정보가 필요하다!



마른 남자들의, 마른 남자들에 의한,

마른 남자들을 위한 몸짱 제조 매뉴얼



7년간 회원들의 살찌기 노하우 집대성. 경험자들의 구체적이고 풍부한 팁


마른 남들이 모인 네이버 대표카페 <스미골들의 동굴> 회원들이 지난 7년간 공유해온 살찌기 노하우와 성공 스토리를 한 권의 책에 담았다. 전문가의 책상 이론이 아닌, 수많은 시행착오를 거치며 성공을 이뤄낸 경험자들의 실제 방법이기에 믿고 따를 만하다. 뿐만 아니라 경험자들의 구체적이고 풍부한 팁, 현직 의학 전문의의 살찌기 팁도 들어있어 더욱 알차다.



<스미골들의 동굴>에서 탈출 성공한 몸짱들의 before and after 사진, 식단과 운동법 공개


마른 몸에서 탈출하는 것이 과연 가능할까? 그동안 살아오면서 숱한 시도와 거듭된 실패의 경험으로 살을 찌울 수 있다는 확신마저 흔들리는 마른 남자들. 하지만 포기하기에는 아직 이르다! 평생을 스미골로 살아왔지만 식이요법과 운동으로 몸짱이 된 사람들이 엄연히 존재하기 때문이다. <스미골들의 동굴>에서 살찌기 비법을 전수해온 스미골 출신 몸짱들이 before and after 사진, 그들의 식단과 운동법을 공개한다.



근거 없는 살찌기 방법들에 대한 진실과 아무리 먹어도 살찌지 않는 이유 규명


밤마다 라면을 먹어라, 술과 안주를 배부를 때까지 먹어라, 기름진 음식을 먹어라! 살을 찌우는 방법을 알기 위해 인터넷을 검색해보면 쉽게 찾아볼 수 있는 방법들이다. 이 책에서는 마른 남자들이 살을 찌우기 위해 시도하는 잘못된 방법들의 진실을 파헤치고, 대체! 왜! 무엇이 잘못되어서 아무리 먹어도 마른 남자들은 살이 찌지 않는지 원인을 살펴본다.



성공 예감 100% 살찌기 5개월 프로그램 제시


일 년에 1kg도 찌우기 어려운 마른 남자들이 단기간에 살을 찌운다는 것은 사실 불가능하기도 하거니와 설사 가능하더라도 살이 빠지는 요요현상을 심하게 겪게 되거나 건강 상 문제가 생긴다. 체중과 체력, 근육이라는 세 마리 토끼를 다 잡으려면 다년간의 경험 상 최소 5개월은 걸린다. 이 책에서는 누구나 따라 하면 5개월 동안 10kg을 찌울 수 있는 식이요법과 운동 프로그램을 제시하고, 5개월 프로젝트를 시행했을 경우 몸에 생기는 변화와 생활 속에서 부딪힐 수 있는 문제들을 미리 짚어줌으로써 끝까지 실행할 수 있는 힘을 실어준다.



마른 남자들의 생활을 최대한 고려한 식이요법과 운동 프로그램


일상생활을 하면서 세 번의 식사와 3~4번의 간식을 챙겨 먹고 하루도 빠지지 않고 운동을 하는 것은 결코 쉽지 않다. 하지만 그것이 가능하도록 생활 속에서 실천할 수 있는 경험자들의 노하우들을 최대한 많이 소개했다. 또한 대체적으로 마른 남자들은 운동 경험이 별로 없다는 점을 고려해 집에서 쉽게 따라 할 수 있으면서도 운동 효과가 확실한 동작들로 운동 프로그램을 구성하고, 스텝별 운동 동작을 한눈에 볼 수 있는 포스터를 제공한다. 특히 마지막 장의 운동 프로그램 편에서는 운동 동작들을 하나하나 보여주고 동작 시 주의해야 할 사항들을 알려주어 올바른 자세를 익힐 수 있도록 구성했다.



[추천사]


아직도 시행착오를 겪고 있다면 무조건 이 책을 봐야 한다. 나는 '스미골들의 동굴'에서 운동법, 식이요법, 전문가의 조언 등 살찌기에 대한 모든 것을 배웠다. 카페의 정보를 담은 책이 나온다니 너무 기대된다. _버서크


운동에 대해 무뇌아였던 나를 천국의 길로 이끌어준 '스미골들의 동굴'! 어디 가서 살찌고 싶 다고 말하면 욕을 먹었지만 카페의 동지들은 친절한 조언과 확실한 답변으로 도움을 주었 다. 스미골들이여, 동지들의 노하우가 담긴 이 책을 보고 힘과 답을 얻자!! _kp960501


마른 사람들이 공통적으로 하는 말이 있다. "체질이야~~." 그리고선 변화될 것을 포기 해버린다. 하지만 이 말은 실패자들이나 도전할 용기조차 없는 사람들이 하는 말이었음을 스미골들의 동굴' 몸짱들은 몸으로 증명해 보였다. _사랑해


스미골들의 동굴'을 알기 전에는 세상에 나처럼 살이 안 찌는 사람은 없는 줄 알았다. 카페에서 내 고민을 나누고 도움을 받다보니 함께라는 생각에 더 이상은 외롭지 않다. 이 책이 나와 더불어 살이 찌지 않는 마른 사람들에게 희망의 등불이 되어주길~ _영화정류장


이 책의 산증인이 바로 나다. 10년지기 친구인 저자로부터 먹는 법, 운동하는 법, 생활 습관을 모두 하사받고 그대로 실천했다. 187cm, 65kg이었던 나는 지금 80kg에 육박 한다. 눈 딱 감고 5개월만 이 책에 나온 대로 해보자. 거울에 비친 달라진 모습에 뿌듯 해질 것이다! _호시우보




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