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2 Day 다이어트 : 세계적 열풍 간헐적 단식으로 쉽고 빠르게 다이어트하라
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SBS 《끼니 반란》에서 소개해 화제가 된 『2-Day 다이어트』. 영국의 저명한 영양학자 미셸 하비 박사와 유방암 전문의 토니 하웰 교수는 12년간의 임상연구를 통해 방법과 효과가 검증된 간헐적 단식 다이어트를 내놓았다. 이들이 고안한 간헐적 다이어트는 일주일에 2일은 저탄수화물·고단백질 식사를 하고 나머지 5일 동안 정상적으로 식사를 하는 2-Day 다이어트이다.



이 책은 2-Day 다이어트를 가장 효과적으로 실천하기 위해, 무엇을 어떻게 먹어야 하는지에 대한 안내, 성별·체중·나이에 맞게 적용하는 방법, 효과를 극대화하는 운동법, 다이어트를 성공으로 이끄는 실천 노하우·레시피까지 담았다. 나아가 체중 감량에 성공한 이후 1-Day 유지 다이어트로 체중과 건강을 유지하는 방법도 자세히 소개한다.

저자 : 미셸 하비

저자 미셸 하비(Dr. Michelle Harvie)는 영양학 박사. 17년간 체중 감량 및 유방암 예방을 위한 최적의 다이어트 프로그램과 운동 전략을 연구해왔다. 박사의 연구 논문들은 주요 과학 학술지에 수차례 실리기도 했다. 2005년 영국영양사협회에서 주관한 로즈 시몬드 어워드에서 ‘최우수 다이어트 연구상’, 맨체스터 시의회에서 주관한 2007 국제 여성의 날 어워드에서 ‘여성과학자상’, 국립비만학회에서 주관한 2010 베스트 프랙티스 어워드에서 ‘최우수 비만 연구상’을 수상했다.

Part 1. 왜 2-Day 다이어트인가
다이어트의 함정



2-Day 다이어트의 탄생

왜 2-Day 다이어트인가?

최초의 2-Day 다이어트

다양한 긍정적 효과들

새롭게 개선된 2-Day 다이어트

2-Day 다이어트의 원리

2-Day 다이어트는 다른 다이어트와 무엇이 다른가?



2-Day 다이어트의 성공

지방 감량을 극대화한다

신진대사율이 유지된다

체중이 더 빨리 감량되기 시작한다

체중 감량이 주는 건강한 효과들

과식의 악영향에서 벗어난다

칼로리 섭취 제한으로 세포 가능이 향상된다



Special page_Q&A

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Part 2. 변화를 결심하라
당신의 체질량지수(BMI)는?

체지방을 측정하는 방법

변화를 결심하라

왜 체중을 감량하고 싶은가?

지금이 다이어트를 하기에 적기인가?

자신에게 필요한 지지 얻기

자신에 대해 어떻게 생각하는가?

성공을 위한 계획 세우기

체중 감량 목표를 정하라



단기 목표 : 첫 3개월

체중에서 5~10퍼센트 감량하라



장기 목표

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Part 3. 2일 동안 어떻게 할 것인가
2-Day 다이어트

얼마나 먹을 것인가?



채식주의자를 위한 2-Day 다이어트

단백질 식품

유제품



Special page_Q&A

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Part 4. 나머지 5일 동안 어떻게 할 것인가
지중해식 음식

단백질을 충분히 섭취한다

탄수화물은 통곡물로 섭취한다

채소는 하루에 5회분 섭취한다

몸에 좋은 지방을 균형 있게 섭취한다

수분을 충분히 섭취한다

건강한 체중 감량을 위해 섬유질이 필요한 이유

유제품도 필요하다

칼슘 조견표

소금을 줄이는 방법



Special page_Q&A

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Part 5. 2-Day 다이어트의 성공을 위해
성공적인 체중 감량을 위한 8단계

1단계 : 미리 계획을 세워라

2단계 : 음료수의 칼로리를 조심하라

3단계 : 왜곡된 1인분을 조심하라

4단계 : 음식을 먹을 때는 식탁에 앉아라

5단계 : ‘다이어트’ 식품을 피하라

6단계 : 현실적인 기대를 하라

7단계 : 변화를 모니터링하라

8단계 : 스스로에게 상을 주라



Special page_Q&A

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Part 6. 체중 감량을 극대화하는 2-Day 다이어트 운동
운동이 필요한 이유



운동 시작하기

PAR-Q(15~69세를 대상으로 하는 설문지)

신체활동을 늘리자

어떤 종류의 운동이 있을까?

운동 목표를 세워라

나에게 가장 적합한 운동은?

준비 운동

운동 전 스트레칭

마무리 운동

유산소 운동

근력 운동

집에서 하는 순환 운동

첫 12주 이후

운동을 지속하는 방법



운동으로 생긴 문제 해결하기

근육통

탈수

관절통

피로

부상



Special page_Q&A

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Part 7. 감량된 체중을 유지하는 1-Day 다이어트
몸이 얼마나 달라졌을까

체중을 유지하는 방법



1-Day 유지 다이어트

생각 바꾸기

감량된 체중을 유지하기 위한 핵심 비결

체중이 다시 증가할 땐

목표를 달성했는가? 정체기가 왔는가?



정리하기



Part 8. 2-Day 다이어트 식단
2-Day 다이어트 식단

채식주의자를 위한 2-Day 다이어트 식단

한국인을 위한 2-Day 다이어트 식단



Part 9. 2일을 위한 레시피
일러두기

소금과 설탕

2-Day 다이어트 레시피

한국인을 위한 2-Day 다이어트 레시피



Part 10. 나머지 5일을 위한 레시피
2-Day 다이어트 레시피

한국인을 위한 2-Day 다이어트 레시피



덧붙이는 말



부록

부록 A: 내 체지방은 얼마나 될까?

부록 B: 제한일에는 하루에 얼마나 먹을 수 있을까?

부록 C: 비제한일에는 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까?

부록 D: 섭취 권장량 계산표

부록 E: 섬유질이 풍부한 식품 TOP 10

부록 F: 생활 속 활동량 체크하기

부록 G: 12주 운동 계획



감사의 말

참고문헌

“의학적으로 검증된 혁명적 방법!”

3만 4,000명 임상연구를 통해 효과가 검증된 5:2 다이어트의 결정판!

간헐적 단식 다이어트 안내서. 영국의 저명한 영양학자 미셸 하비 박사와 유방암 전문의 토니 하웰 교수가 12년간 3만 4,000명이 참여한 임상연구를 통해 개발한 최적의 간헐적 다이어트 방법을 소개한 책이다. 방법은 간단하다. 일주일에 2일은 저탄수화물, 고단백질 식사를 하고 나머지 5일은 정상적으로 식사를 하면 된다. 일주일에 이틀만 다이어트를 하면 되기 때문에 바쁜 일상 속에서 적용하기 쉽다. 저칼로리 다이어트이지만 일일이 칼로리를 계산하거나 배고픔을 참을 필요도 없다. 그저 영양소별 섭취 권장량에 따라 최소 권장량 이상 먹고 최대 권장량을 초과하지 않으면 된다. 영양 밸런스에 맞게 음식을 먹을 수 있으며 포만감까지 느낄 수 있다.

임상연구를 통해 밝혀진 2-Day 다이어트의 효과는 놀랍다. 주 7일 저칼로리 다이어트에 비해 체지방 감량 속도가 1.5배 빠를 뿐 아니라 체지방 감소량은 2배다. 또한 혈압, 몸에 나쁜 혈중 지방과 호르몬 수치가 줄어들고 세포의 손상 복구 능력과 노폐물 처리 기능이 향상되어 암을 비롯한 각종 질병의 위험이 크게 낮아진다. 지방을 축적하는 인슐린 수치의 경우 일반적인 칼로리 제한 다이어트보다 40%나 더 감소했다.

이 책은 2-Day 다이어트를 가장 효과적으로 실천할 수 있는 방법을 담고 있다. 무엇을 어떻게 먹어야 하는지에 대한 가이드, 성별·체중·나이에 맞게 적용하는 방법, 효과를 극대화하는 운동법, 다이어트를 성공으로 이끄는 실천 노하우, 레시피까지 제시한다. 또한 체중 감량에 성공한 이후 1-Day 유지 다이어트로 체중과 건강을 유지하는 방법도 자세히 담고 있다. 과학적으로 검증된 간헐적 다이어트를 통해 체중 감량, 노화 방지, 암 예방까지 한꺼번에 해결할 수 있다.



간헐적 단식에 대한 관심이 뜨겁다. 건강을 위한 ‘신개념’ 식습관이라는 주장도 있고 좀 더 연구가 필요한 ‘조심스러운’ 식습관이라는 주장도 있다. 과연 간헐적 단식에 대해 염려하는 바가 무엇일까? 찬성하는 사람들은 간헐적 단식이 우리 몸이 만들어진 원리에 맞는 식습관이라고 한다. 하지만 반대하는 사람들은 규칙적이지 못한 식습관이 호르몬의 교란을 불러오고 자칫 폭식으로 이어지거나 영양 불균형으로 건강을 해치기 쉽다고 말한다. 사실 무조건 칼로리를 낮춰 단식을 하다보면 배고픔과 욕구 불만으로 폭식을 하게 되기 쉬우며, 영양 밸런스가 깨져 근육과 신진대사에 해로운 영향을 끼치게 된다. 체중이 감량하더라도 지방보다 근육의 손실이 커질 수도 있다.



간헐적 단식 다이어트, 성공법은 따로 있다!

「SBS 스페셜」 ‘끼니 반란’에서 소개해 화제가 된 미셸 하비 박사의 ‘2일 다이어트’

영국의 저명한 영양학자 미셸 하비 박사와 유방암 전문의 토니 하웰 교수는 12년간 3만 4,000명이 참여한 임상연구를 통해 방법과 효과가 검증된 간헐적 단식 다이어트를 세상에 내놓았다. 이들이 고안한 간헐적 다이어트는 일주일에 2일간 저탄수화물, 고단백질 식사를 하고 나머지 5일 동안 정상적으로 식사(지중해식 음식 권장)를 하는 2-Day 다이어트다.

2-Day 다이어트는 간헐적 단식 다이어트의 단점으로 지적되는 배고픔과 영양 불균형을 없앨 수 있는 간단하고도 명확한 지침을 제시해준다. 바로 다이어트를 하는 2일 동안 무엇을 얼마나 먹을 수 있는지에 대한 영양소별 섭취 권장량을 제시하고, 나머지 5일 동안에도 건강하게 식사할 수 있도록 가이드라인을 제시한 것이다. 음식을 먹을 때마다 칼로리를 계산하는 번거로움 없이, 그저 영양소별 섭취 권장량에 따라 최소 권장량 이상 먹고 최대 권장량을 초과하지 않으면 된다. 2-Day 다이어트를 따라 하면 건강하고 효율적인 간헐적 단식 다이어트를 할 수 있게 된다.



“의학적으로 검증된 혁명적 방법!”

다이어트에서 노화 방지, 암 예방까지 한 방에!



“2-Day 다이어트가 주 7일 다이어트보다 강하다!”

체지방 감소량 2배, 체지방 감량속도 1.5배, 다이어트 성공률 1.6배, 다이어트 지속률 1.8배, 인슐린 40% 더 감소

미셸 하비 박사와 토니 하웰 교수가 고안한 최초의 2-Day 다이어트는 일주일에 2일간 우유와 요구르트, 과일과 채소만으로 하루 650kcal를 섭취하고, 물과 저칼로리 차, 커피, 다이어트 음료를 무제한 허용했다. 나머지 5일 동안은 건강에 좋은 지중해식 음식을 섭취하게 했다. 그 결과, 체중 감량, 허리둘레·엉덩이 둘레 감소, 인슐린 기능 향상 면에서 주 7일 다이어트보다 더 성공적이었다.

하지만 제한적인 음식 선택으로 30%의 참가자들만이 다이어트를 성공적으로 끝낼 수 있었다. 이에 두 사람은 단백질 식품을 비롯한 훨씬 다양한 음식들을 포함시켜 좀 더 만족감과 포만감을 느끼고 오랫동안 다이어트를 할 수 있도록 방법을 개선했다. 새롭게 개선된 2-Day 다이어트의 결과는 인상적이었다.

2-Day 다이어트 참가자들은 이 방법을 통해 한 달에 자기 체중의 5%씩 지속적으로 감량했으며, 65%의 참가자들이 다이어트에 성공했다. 일반적인 다이어트의 경우 성공률이 40%에 불과하다. 주 7일 저칼로리 다이어트와 비교해보면 체지방 감량속도가 1.5배 더 빨랐을 뿐 아니라, 근육 손실은 적고 체지방 감소량은 2배 더 많았다.

건강상의 효과도 놀랍기만 하다. 혈압, 몸에 나쁜 혈중 지방과 호르몬 수치가 줄어들었고, 지방을 축적하는 인슐린 수치의 경우 일반적인 칼로리 제한 다이어트보다 40%나 더 감소했다. 세포의 손상 복구 능력과 노폐물 처리 기능도 향상되었다. 결과적으로, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 암, 치매 등 각종 질병의 위험이 크게 낮아졌다. 유방암의 경우 발생 위험이 40%나 줄었다. 또한 목표한 체중 감량을 이룬 후에는 주 1일만 다이어트하는 1-Day 유지 다이어트로 체중과 건강상 이득을 그대로 유지할 수 있었다.

이러한 결과를 바탕으로 미셸 하비 박사와 토니 하웰 교수는 박탈감 없이 체중을 감량하고 식습관을 바꿀 수 있는 노하우를 담아 「2-Day 다이어트」(비타북스)를 펴냈다. 2-Day 다이어트의 임상연구 결과를 비롯해, 성별·체중·나이에 따른 섭취 권장량, 효과를 극대화하는 운동법, 생활 속 활동량 체크 방법, 식단 및 레시피, 2-Day 참가자들의 생생한 경험담까지 담았다. 연구를 통해 증명되었듯 2-Day 다이어트는 그동안 식이요법과 요요현상을 오가며 실패를 거듭했던 사람들에게 진정한 대안이 되어줄 것이다. 그뿐 아니라 체중 감량과 건강이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 가장 효과적이고 안전한 간헐적 단식법이다.



■ 추천의 글


2-Day 다이어트의 출발은 치료를 위한 것이었다. 유방암 위험요소인 비만을 해결하기 위해 효과적인 감량법을 개발하게 된 것이다. 두 비만 학자가 개발한 이 다이어트법은 기존의 다이어트법으로 실패했던 사람에게도 체중 감량 효과가 있었고, 쉽게 따라 할 수 있었으며, 건강에도 유익했다. 다이어트에 거듭 실패했던 사람들도 건강하게 살을 빼고 유지할 수 있는 과학적이고 획기적인 방법으로 추천한다.

_강재헌(서울백병원 비만·건강증진센터 소장)


다이어트, 즉 식이요법은 음식 조절을 통해 건강을 회복한다는 의미다. 하지만 오늘날 사람들은 다이어트를 그저 살을 빼기 위한 ‘단편적 굶기’ 정도로만 생각한다. 잘못된 정보와 근거 없는 식이요법들 때문이다. 이 책은 다이어트의 진정한 의미로 돌아가, 체중 감량은 물론 건강을 지킬 수 있는 올바른 방법이 무엇인지 알려준다. 믿고 따라 할 수 있는 다이어트 비책을 담은, 선물과 같은 존재다.

_김문호(김문호한의원 대표원장, 방송인)


요즘 유행하고 있는 ‘간헐적 단식’을 해본 카페 회원들은 허기짐과 영양 불균형을 가장 큰 어려움으로 꼽았다. 단식과 폭식을 반복하며 괴로워하거나 허기에 지쳐 며칠 만에 단식 다이어트를 포기한 사람, 영양 밸런스를 위해 영양제나 한약을 먹는 사람들도 있었다. 이 책은 그러한 단식 다이어트의 단점을 해결할 수 있는 간단하고 명확한 지침을 알려준다. 단식 다이어트를 포기한 사람들, 이제부터 도전해보려는 사람들에게 적극 추천한다.

_오필수(네이버 카페 ‘다이어트 먹으면서 빼자’ 카페매니저)



■ 이 책의 저자



미셸 하비 박사와 토니 하웰 교수는 NHS(영국 국립의료보험) 재단 사우스맨체스터대학병원의 제너시스 유방암 예방센터 연구진이다. 제너시스 유방암 예방센터는 유방암 예방을 위해 설립된 영국의 유일한 암 자선단체다. 체중 증가는 유방암 발병의 주요 위험요인으로, 두 사람은 쉽고 빠르게 체중을 감량하고 감량된 체중을 오랫동안 유지할 수 있는 최적의 다이어트 방법을 찾기 위해 수년간 연구와 개발에 매진해왔다. 2-Day 다이어트는 3만 4,000명의 임상 데이터를 바탕으로 개발된 놀랍고도 효과적인 다이어트 방법이다.


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